Мои родные люди беспокоятся о том, что в последнее время я стал нервным, раздражительным. Мало что радует, испытываю дискомфорт и чувство усталости. Вначале думал, что это от хронического недосыпа и неправильного режима дня. Попытался перестроиться и стал ложиться спать в одно и то же время, в 23 часа. Но в течение месяца попытка «режимить» не только не помогла, но, как мне показалось, только ухудшила моё состояние. Так же не высыпаюсь. А то, что долго ворочаюсь и не могу уснуть, раздражает ещё больше. Да и сам сон какой-то рваный, беспокойный. Чувствую, что могу сорваться. Как правильно наладить график сна? И так ли важно ложиться и вставать в одно и то же время? Леван Авдышев, Волгоград
Вопросы сна всегда волнуют людей. Ведь от него напрямую зависят здоровье, крепость иммунитета, стабильное состояние психики. Некоторые западные исследователи считают, что отход ко сну в разное время может привести к развитию депрессивных состояний у человека. И люди как раз должны ложиться спать чуть ли не по расписанию.
Однако большинство отечественных специалистов считают, что если так заморачиваться по поводу выбора идеального времени для сна, соответствия графикам и т.д., можно получить состояние, похожее на орторексию (навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию). Говоря проще, это – целый диагноз, который подразумевает под собой жизнь по правилам. Но чаще всего именно это приводит к депрессии, навязчивому поведению и срыву.
Действительно, есть наиболее благоприятное время для отхода ко сну. Но, как считают российские сомнологи, оптимальным у каждого человека будет свой промежуток, так как синтез мелатонина у каждого индивидуален. В среднем считается, что это промежуток примерно с 12 до трёх ночи. То есть спать нужно лечь именно в этот интервал, а когда именно – в 12, в час или даже в три часа ночи, это каждый выбирает для себя сам. В это время происходит рост мелатонина, есть определённые изменения в синтезе серотонина.
Стоит понимать, что жёсткий контроль тоже не всегда на пользу. Если человек постоянно как-то меняет или контролирует время своего сна – когда-то недосыпает, когда-то пересыпает, есть риск развития серотониновой бури. Это когда появляется повышенная раздражительность, бесит всё, снижается концентрация внимания. То есть происходит всё то, о чём рассказал автор вопроса. И тут как раз возникает проблема, при которой человек не получает полнофазный сон, у него разрывается цикл.
Свою роль в таких сбоях как раз и играет модное на Западе направление по заказу сна. Но, по мнению наших специалистов, это больше приведёт к депрессии, потому что идёт вмешательство в циркадные ритмы.
Если человек прислушивается к себе и отходит ко сну ровно тогда, когда действительно этого хочет, пусть даже это будет не совсем в графике, но в рамках временного отрезка своих ритмов, то от этого пользы будет гораздо больше. Нужно спать тогда, когда хочется, то есть когда возникает состояние сонливости.
И ни в коем случае не следует пересиливать себя. Например, решение поработать вечером и загрузить себя непосредственно перед сном приведёт к сбоям в системе и невозможности нормально спать.
Прописывать же свою жизнь и подгонять её под чужие стандарты неправильно. То есть, если говорят, что надо ложиться строго в 10 и не минутой позже, и человек пытается следовать такой рекомендации, хотя сам не готов ещё спать, это может стать причиной развития нервозности и возникновения тех самых симптомов, о которых рассказывает читатель, задавший вопрос.
И это может привести к депрессии. Ведь навязывание каких-то правил вгоняет в ещё большую тоску, становится причиной внутреннего сопротивления и нарушения сна. Игнорировать такое нельзя. Если две-три недели происходят какие-то нарушения сна, которые расшатывают психическое состояние, например кошмары, невозможность уснуть, частые выбрасывания из сна, надо обращаться к специалисту за коррекцией ситуации. То есть к сомнологу.
Понятно, что важным пунктом здорового сна кроме прислушивания к себе и своим индивидуальным потребностям является правильная гигиена сна. Отказ от гаджетов за пару часов до отхода ко сну, изменение освещения на более тёплое, расслабляющие процедуры, отказ от переедания и употребления простых углеводов – всё это позволит иметь крепкий и полноценный сон, после которого психика будет отдохнувшей. И никакие депрессии будут вам не страшны.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.